Les flexions arrières pour débutant: backbends for beginners

Coucou tout le monde! Après un petit article généraliste sur les flexions arrière, j’ai pensé je ce serait bien de proposer à ceux qui n’ont pas l’habitude de les pratiquer un petit florilège de celles qui permettent d’y aller très en douceur.

En effet, il ne faut jamais oublier qu’en yoga, la première des règles, c’est de respecter son corps, et qu’il peut être dangereux de tenter des acrobaties dont notre corps n’est pas vraiment capable!

Hello everybody! After a general article on backbends, I thought I it would be good to propose to those who are not used to practising them a small anthology of backbendings which allow to go there very smoothly.

Indeed, you should never forget that in yoga, the first rule is to respect the body, and that it can be dangerous to try acrobatic movements that your body is not really capable of!

[English version at the bottom]

Le Sphinx

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Allongé sur le ventre, redresser la tête et poser les bras devant soi, paumes et avant bras au sol, comme les pattes du Sphinx. Puis laisser le dos se détendre et la colonne de courber légèrement, en respirant profondément et en relâchant tout. Seuls les bras sont verrouillés pour maintenir la position.

Cette posture ouvre peu à peu la poitrine et donc le chakra du coeur. Elle permet l’étirement progressif des vertèbres dorsales vers l’arrière, tout en douceur.

Le demi pont

le demi pont - yoga en guadeloupe

Allongé sur le dos, plier les jambes et poser les pieds à plat sur le sol. Puis pousser pour lever les fesses le plus haut possible.

Cette posture est un bon entraînement pour acquérir les bons réflexes de position qui serviront ensuite dans les flexions arrière plus poussées. En effet, dans ce type de pose, pour protéger les lombaires, il est très important de retroverser le bassin, et d’éviter une profonde cambrure.

Dans le demi pont, le coccyx doit donc être engagé vers le haut des le début de la montée du corps. La colonne se déroule vertèbre après vertèbre, et arrivé en haut, on tient au moins 5 respirations profondes, tout en gardant le pelvis bien engagé, et en plaçant un mulabandha (contraction de l’anus).

Cette pose est donc parfaite pour engager une flexion arrière de la région lombaire en évitant la position trop cambrée.

La flexion arrière debout

 

yoga en guadeloupe

Cette pose à l’avantage de permettre à chacun de pratiquer selon ses potentialités. Si on est très souple, ça peut donner cela…

standing backbend

Bon, ça, c’est pas moi! Restons réalistes…

Sans trop s’engager vers l’arrière, on peut déjà pratiquer une flexion efficace. Pour éviter de froisser les muscles du dos, il faut bien stabiliser la base du corps: planter les pieds dans le sol, éventuellement un peu ecartés si cela permet d’être plus stable, plier les genoux légèrement et engager le coccyx vers l’avant, comme pour le demi pont. Ensuite, on lève les bras sur un inspir, pour se placer en position de la montagne. Et enfin, on tire les bras vers l’arrière pour ouvrir la poitrine, et en descend doucement, en contrabalancant le poids du corps qui part vers l’arrière en engageant bien le bassin vers l’avant.

La contre posture: la posture de l’enfant

Peu à peu, le dos s’assouplit, et au bout de quelque temps, on peut passer à des flexions plus profondes. Il ne faut cependant pas oublier qu’en yoga, il est important de pratiquer des contre postures pour ne pas forcer le corps toujours dans le même sens, et garder la souplesse des articulations. Une contre posture efficace et très simple pour les flexions arrière peut être la posture de l’enfant.

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 A genoux, assis sur les talons, on vient poser le front sur le sol, les bras étendus devant ou le long du corps, et on respire bien pour laisser le dos se détendre et la colonne s’étirer.

Voilà, j’espère que ces postures vous aideront à ouvrir votre poitrine, et à contrebalancer les effets de notre vie moderne qui ont tendance à courber la colonne vers l’avant. Elles peuvent se pratiquer même lorsqu’on a des problèmes médicaux car elles ne forcent pas la colonne, mais il faut rester prudent: ne pas aller trop loin dans la flexion debout notamment.

Joyeuse pratique!

English version

 

The Sphinx pose

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Lying on the stomach, raise the head and put your arms in front of you, palms and forearms on the ground, like the paws of the Sphinx. Then let the back relax and the column bend slightly, by inhaling profoundly and by releasing everything. Only arms are locked to maintain the position.

This asana opens little by little the breast and thus the chakra of the heart. It allows the progressive stretching of dorsal vertebras towards the back, quite smoothly.

Half bridge pose

le demi pont - yoga en guadeloupe

Lying on the back, fold legs and put your feet with the palm on the ground. Then raise buttocks as high as possible.

This posture is a good training to acquire the good reflexes of position which will serve then in the deeper backbends. Indeed, in this type of pose, to protect lumbar vertebrae, it is very important to engage the pelvis, and to avoid a profound curve. Thus the tailbone must be pushed forwards.

In the half bridge pose, the coccyx must be committed upward from the beginning of the rise of the body. The column takes place vertebra after vertebra, and arrived at the top, hold at least 5 deep breaths, while keeping the pelvis up, and placing a mulabandha (contraction of the anus).

Thus this pose allows a backbend in of the lumbar vertebrae region by avoiding a too deep bend.

The standing backbend

yoga en guadeloupe

This pose to allows each person to adapt his practice according to his potentialities. If you are very bendy, it can be like this…

standing backbend

But let »s remain realistic. This is not me…….

Without going too far towards the back, you can already practice an effective flexion. To avoid offending the muscles of the back, it is necessary to stabilize the base of the body: plant feet in the ground, possibly a little spread if it allows to be more stable, fold knees slightly and engage the pelvis forwards, as for the half bridge. Then, raise arms on an inspiration, take place in the mountain pose. And finally, pull arms towards the back to open the breast, and lower them slowly. The tailbone pushed forward will compensate the body going towards the back.

Counter pose: the child pose

Little by little, the back becomes supple, and after a while, you can try deeper backbends. You should not however forget that in yoga, it is important to  practice equalizing postures not to force the body yet in the same sense, and keep the flexibility of the joints.

An effective and very simple counter pose for backbends can be the child pose.

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On the knees, sat on heels, put the forehead on the ground, the arms spread in front of or along the body, and breathe deeply to let the back relax and the column to stretch.

Here we are, I hope that these poses will help you to open your breast, and to counterbalance the effects of our modern life which tend to bend the column forwards. They can be practised even when you have medical problems because they do not force the column, but it is necessary to remain careful: do not go too far to the flexion up in particular.

Happy practice!

15 commentaires sur « Les flexions arrières pour débutant: backbends for beginners »

          1. A plat ventre, cela m’est impossible. J’ai de gros problèmes dorso-lombaires.

            C’est notamment pour cela que j’avais que j’avais mal rien qu’en voyant les postures / lol.

            Qu’en au sphinx…. S’il me pose une question à laquelle je ne saurai répondre, je risque de me retrouver bloquer (je plaisante).

            Je suis intimement convaincu des bienfaits du Yoga mais je pencherai plus vers le Tai-chi (qui n’a rien à voir je pense)….

            J'aime

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