Paschimottanasana, ou « l’étirement intense vers l’est »… C’est plutôt une belle description, pour une posture qui s’avère être fondamentale en yoga.

Grâce à la pratique du Natha Yoga, j’ai découvert que cette posture avait bien plus de potentialités que celles que je lui connaissais, et qu’elle pouvait se travailler de bien des manières. Commençons aujourd’hui avec la version « de base », ou pince statique.

Pashimottanasana, or « west stretch pose »… This is such a nice description, for a fundamental pose in yoga.

Thanks to my Natha Yoga practice, i’ve discovered that this pose had a lot more potentialities than i thought, and that i could work on it in different ways. So let’s start today with the basic version, or static forward bend pose. (English version at the bottom)

Les bienfaits de paschimottanasana

Dans ma formation, c’est la première posture que l’on travaille, et elle est appelée « étirement intense vers l’est ». J’ai d’abord été surprise lorsque j’ai regardé d’autres articles sur internet, où on la qualifie « d’étirement de l’ouest »! Mais ensuite, on explique qu’en yoga, l’ouest correspond au dos, à l’arrière du corps. Si l’on place alors l’arrière vers l’ouest, le visage se retrouve bien vers l’est, et donc on se penche « vers l’est »!

Je souhaiterais souligner simplement que tout cela correspond avec un autre travail que je suis dans mon club d’arts martiaux vietnamiens en méditation: a chaque fois que nous méditons, nous nous plaçons toujours face à l’est, car c’est le lieu du soleil levant, et des énergies du renouveau.

Pensez alors à pratiquer pashimottanasana face à l’est, cela permettra le développement d’une bonne qualité d’énergie, bien dynamique!

Le site yoga et méditation Paris propose ici un article bien détaillé sur la pince, et cite un extrait des maîtres yogis pour décrire les bienfaits de la posture: « Paschimottanasana est la meilleure des postures ; grâce à elle, les courants de Prana montent le long de Sushumna, le feu digestif augmente, le ventre devient plat et le corps se libère de toute maladie. » Hatha Yoga Pradipika 1.29

Le posture de la pince a donc deux grandes vertus:

• Faire monter l’énergie, aussi appelée Kundalini, le long de la colonne vertébrale ou Sushumna. La Kundalini, c’est l’énergie vitale, lovée comme un serpent endormi dans le premier chakra. La faire monter nous dynamise et nous éclaire.
• Développer le feu est aussi très important: le feu se trouve dans le ventre, et permet une bonne digestion, aussi bien des aliments que des émotions. Il correspond au guna Rajas, l’énergie du mouvement, de l’action. C’est donc le feu qui nous fait vivre, mais il doit rester équilibré, ou bien il peut devenir colère.

Enfin, elle permet aussi une concentration maximale. Elle produit aussi une étirement de toutes les chaînes musculaires arrières, ainsi que des vertèbres elles-mêmes, permettant de soulager les douleurs au dos (comme c’est mon cas, et je vous assure, ça fonctionne vraiment!).

Comment pratiquer Paschimottanasana en version statique

S’installer dans la posture:

• s’asseoir les jambes bien tendues
• attraper les gros orteils entre le pouce et les autres doigts (le contact du pouce est important pour fermer le trajet de l’énergie)
• garder l’anus serré en mulabandha
• les coudes sont pliés, reposant à côté des genoux (si on est souple)
• les yeux sont appuyés sur les rotules (si on est souple, encore!)
• La langue est retournée contre le palais en kechari mudra
• garder la conscience d’une ligne de tension entre les points du feu afin de stimuler l’énergie: gros orteils-anus-gorge-yeux-pouces
• penser  ne pas trop arrondir le dos: il vaut mieux descendre moins et conserver la colonne assez droite

Respirer en pranayama

• Le circuit du souffle est le suivant: à l’inspir, l’énergie va des orteils à l’anus; à l’expir, elle va de l’anus à la gorge en remontant par la Sushumna, puis aux yeux et aux bras, avant de retourner aux orteils par le contact avec les pouces.
• On peut aussi choisir de ne travailler que la Sushumna: à l’inspir, l’énergie monte de la base vers le sommet du crâne, à l’expir elle redescend.
• On peut respirer sur un temps égal à l’inspir et à l’expir (1/1), on peut aussi allonger le souffle sur le mode 1/2 (visamavritti pranayama), voire introduire une rétention (1/4/2).

Tenue de la posture

• Pour qu’elle soit efficace, une posture de yoga doit être pratiquée au moins plusieurs minutes. Pour la pince, le minimum c’est 5 minutes. Certes, on finit par avoir des fourmis dans les fesses, mais ce temps est bel et bien nécessaire pour la véritable détente s’installe dans les muscles étirés, ainsi que pour laisser le feu se développer. On finit par transpirer alors qu’on ne bouge pas: c’est normal, et bon signe!
• Le temps idéal est de 25 minutes. On appelle cela un gâthika, c’est une unité de pranayama, celle qui est parfaite pour le développement des énergies. C’est vrai que ça paraît très long, mais je pense que quand on prend vraiment l’habitude, ça devient très agréable. Et puis, ça permet de faire une vraie pause de lenteur dans ce monde ultra rapide!

Voilà pour la description de la première version de paschimottanasana, à très bientôt pour les suivantes… Et n’hésitez surtout pas à partager vos propres ressentis sur cette posture dans les commentaires! Ca ne peut que nous enrichir 🙂

English version

Paschimottanasana benefits

In my yoga training, it’s the first asana we worked on, and my teacher called it « intense stretching towards the east ». So i was surprised when i searched on the net about it, to find that it’s called « west stretch pose »… But then, i read that the west corresponds with the back of the body. So, if we place the back towards the west, the face is towards the east, and then we lean in this direction!

Here, i just would like to add that this description corresponds with another work i’m performing in my vietnamese martial arts school about meditation: each time we meditate, we always look east, because it’s the sunrise place, full of the energies of renewal…

So it would be a great thing to practice paschimottanasana facing east, it would enable a good quality and dynamic energy!

According to the hatha yoga pradipika 1.29: « Paschimottanasana is the best of all asanas; thanks to it, the prana currents go up amont the sushumna, the digestive fire increases, the belly become flat and the body breaks free of all diseases. »

So, paschimottanasana has 2 great virtues:

• Pushing the energy up through the spine or sushumna. This energy is called kundalini, it’s the vital energy of the humain being coiled like a sleeping snake in the first chakra. Pushing it up gives us dynamism and light
• Developing fire is also very important: the fire is in our abdomen, and allows us a good digestion, both for food and emotions. It corresponds to the guna rajas, the energy of movement and action. This fire gives us life, but if not balanced, can become anger…

To finish, this pose leads you to a maximal concentration. It stretches all the back muscles, even the vertebrates themselves, releiving the back pains.

How to practice paschimottanasana in the static version

Settle yourself in the pose:

• Sit on the floor, straighten your legs
• Catch your big toes with both hands, keeping contact between toes and inches
• Keep mulabandha by tightening the anus
• Elbows folded, placed near the knees
• Eyes on the knees (if you are bendy of course!)
• Tongue in kechari mudra, returned to touch the palet
• Keeping the consciousness of an energetic line of fire: toes, anus, throat, eyes, inches
• Don’t round your back too much: it’s better keeping it as straight as possible, and not to go down a lot

Breathe in pranayama

• Your breath follows this route: when inhaling, the energy goes from the toes to the anus; when exhaling, it goes from the anus to the throat, going up the sushumna, then to the eyes and the arms, before going back into the toes through the contact with the inches
• You can also choose to work only on the sushumna: when inhaling, the energy goes up from the base to the top of the head, when exhaling, it goes down
• You can breath on an equal base for inhaling and exhaling (1/1), you can also lengthen your breathe to a visamavritti pranayama (1/2), even introducing a retention… (1/4/2)

Holding the pose

• To be efficient, a yoga pose has to be practiced at least a few minutes. For paschimottanasana, the minimum is 5 minutes. Ok, maybe you’ll be restless, but this time is really necessary for your muscles to relax deeply, and the fire to develop! Then you start to sweat even if you don’t move: that’s a good sign!
• The ideal duration is 25 minutes. This is called a gâthika: it’s a pranayama unity, the perfect one for the development of the energies.  It may seem very long, but i think that when you are really used to it, it becomes just delicious… And it gives you a pause in this crazy quick world!

So, this is it for the first description of paschimottanasana, see you soon for the next ones! And don’t hesitate to share your feelings about it, it always enriches our practice to exchange about it!